المشي أم ركوب الدراجات: أي تمرين الأكثر فاعلية؟

يُعدّ كلٌّ من ركوب الدراجات والمشي من التمارين الهوائية الممتازة والمريحة نسبياً. عادةً ما يحرق ركوب الدراجات سعرات حرارية أكثر من المشي؛ ومع ذلك، يجب مراعاة عوامل إضافية لإجراء مقارنة دقيقة، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

السعرات الحرارية المحروقة

يُعدّ ركوب الدراجات عموماً تمريناً أكثر شدة من المشي، وعادةً ما يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة. تؤثر السرعة والجهد والميل والوزن بشكل كبير على السعرات الحرارية المحروقة في الساعة. يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتوقع السعرات الحرارية التي ستحرقها في التمرين.

شدة التمرين

يُعد المشي عادةً نشاطاً بدنياً منخفضاً إلى متوسط الشدة. أما المشي السريع (عادةً بسرعة 3 أميال - 4.83 كيلومتر في الساعة أو أكثر) فيحقق شدة معتدلة مع زيادة في التنفس ومعدل ضربات القلب.

يُعدّ ركوب الدراجات عادةً نشاطاً بدنياً متوسط الشدة على سطح مستوٍ بسرعة تقل عن 10 أميال في الساعة. ويمكن زيادة السرعة وزيادة الأميال للوصول إلى مستويات نشاط عالية الشدة.

قوة الجزء السفلي من الجسم

يُعد كلٌّ من ركوب الدراجات والمشي من أشكال التمارين الهوائية (وهي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس). تُنشّط هذه التمارين وتُقوّي بشكل أساسي ألياف العضلات بطيئة الانقباض في الجزء السفلي من الجسم. تُتيح لك هذه الألياف القيام بحركة منخفضة الشدة، مثل ركوب الدراجة أو المشي، بشكل متكرر دون تعب.

يرتبط بناء القوة في ألياف العضلات بطيئة الانقباض عادةً بزيادة القدرة على التحمل في أثناء تمارين الكارديو.

كما يُمكن لركوب الدراجات، وخاصةً على المسارات الجبلية أو مع زيادة المقاومة على الدراجة الثابتة، أن يُقوّي ألياف العضلات سريعة الانقباض. تُمكّنك هذه الهياكل من القيام بحركة مُرهقة، مثل تسلق التلال أو الركض السريع، لفترة قصيرة.

عادةً ما يُنشّط جسمك هذه الهياكل عندما لا تستطيع ألياف العضلات بطيئة الانقباض توليد قوة كافية لإكمال نشاط أو تمرين. يتضمن نظام التمرين المثالي كلاً من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.

التأثير على المفاصل

يُعد ركوب الدراجات، سواءً على دراجة مستقيمة أو مستلقية أو خارجية، تمريناً هوائياً خفيف التأثير. لا تلامس القدمان الأرض، لذا لا تُسببان ضغطاً كبيراً على مفاصل الساقين.

بدلاً من ذلك، تُليّن الحركة المتكررة لدواسة الدراجة مفاصلك عن طريق تحفيز إنتاج السائل الزلالي، وهو مادة تُليّن المفاصل وتُقلل الاحتكاك بينها. وهذا عامل مهم يجب مراعاته للأشخاص الذين يعانون من الألم عند الوقوف أو المشي.

يُعدّ المشي تمريناً خفيف التأثير؛ فقد يُوفر تأثيراً من خلال زيادة الضغط على مفاصل الساق الحاملة للوزن. حتى المشي على أسطح مستوية يُعرّض مفاصل ركبتك لقوى تصل إلى ضعف ونصف وزن جسمك.

مع أن المشي على سطح مستوٍ يُحفّز أيضاً إنتاج السائل الزلالي، فإن الضغط على مفاصل الساق قد يمنعه من أن يكون مفيداً لبعض الأشخاص.

المسافة المقطوعة

تعتمد المسافة المقطوعة في أثناء المشي أو ركوب الدراجة على السرعة التي تختارها. قد يقطع الأشخاص الذين يركبون الدراجات في الهواء الطلق بسرعة معتدلة مسافة تتراوح بين 12 و13.9 ميل في الساعة، بينما يقطع الأشخاص الذين يمشون بوتيرة معتدلة عادةً نحو 3 أميال في الساعة.

تختلف سرعة المشي النموذجية من شخص لآخر، مما يُحدد المسافة التي يقطعها. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن متوسط سرعة المشي التي يختارها الشخص بنفسه للبالغين الأصحاء كان نحو 2.9 ميل في الساعة، مع أن الرجال يميلون إلى المشي بوتيرة أسرع من النساء.

كثافة العظام

هشاشة العظام حالةٌ تتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، خاصةً في العمود الفقري والوركين والمعصمين. تساعد تمارين تحمل الوزن، مثل المشي، في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل الفقدان التدريجي لكثافة المعادن في العظام وكتلتها.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي مارسن المشي السريع لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل شهدن زياداتٍ ملحوظة في درجات كثافة المعادن في عظامهن. ولأن ركوب الدراجات نشاطٌ لا يتطلب تحمل الوزن، فلن يكون مفيداً للعظام.

الفصال العظمي

يُسبب الفصال العظمي تدهوراً في الغضروف الأملس والزلق الذي يُخفف الضغط على مفاصل الجسم. ومع تقدم هذه الحالة، قد يُصبح حمل الوزن عبر الوركين والركبتين والكاحلين مؤلماً.

قد يجد الأشخاص المصابون بالفصال العظمي صعوبةً في المشي لممارسة الرياضة بسبب التأثيرات المرتبطة بهذا النشاط. بدلاً من ذلك، قد يكون ركوب الدراجات أكثر راحةً لكونها لا تحمل وزناً. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الحركة المنتظمة لدواسة الدراجة على تليين المفاصل، ويمكن أن تُخفف من مستويات الألم في وقت لاحق من اليوم.

آلام أسفل الظهر

عادةً ما يتطلب ركوب الدراجات، سواءً في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة، درجةً معينة من ثني العمود الفقري. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من بعض مشاكل الظهر هذه الوضعية المنحنية للأمام مؤلمة. قد يُخفف تعديل ارتفاع المقعد أو المقود بعضاً من هذا الانزعاج. كما قد تكون الدراجات المستلقية المزودة بمسند ظهر خياراً جيداً.

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المشي أكثر راحةً من ركوب الدراجات. وقد وجدت إحدى الدراسات التحليلية أن المشي المنتظم كان فعالاً في تقليل الألم ومستويات الإعاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.