6 طرق سهلة لزيادة البروتين في طبق الأرز

يُعد الأرز من أكثر الأطعمة انتشاراً حول العالم، لكنه يحتوي بطبيعته على كمية قليلة نسبياً من البروتين، إذ يوفر الكوب الواحد من الأرز المطبوخ نحو 4.5 غرام فقط من البروتين. ولذلك ينصح خبراء التغذية بإضافة مصادر بروتين مختلفة إلى الأرز، لتحويله من طبق جانبي بسيط إلى وجبة متوازنة تساعد على الشبع وبناء العضلات.

وبحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي، فيما يلي ست طرق سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأرز.

1. طهي الأرز بمرق العظام
بدلاً من طهي الأرز بالماء، يمكن استخدام مرق العظام الذي يحتوي على كمية إضافية من البروتين. ويختلف محتوى البروتين حسب نوع المرق وطريقة تحضيره، لكن كوباً واحداً من مرق عظام اللحم قد يحتوي على 2.5 إلى 9 غرامات من البروتين.

2. إضافة التوفو الناعم
يتميز التوفو الناعم بطعم معتدل وقوام كريمي، ما يجعله مناسباً لمختلف الأطباق. ويمكن خلطه في صلصة كريمية وإضافتها إلى الأرز، أو وضعه مباشرة فوق الطبق. ويحتوي كل 100 غرام من التوفو الناعم على نحو 5 غرامات من البروتين.

3. إضافة البيض
يعد البيض من أسهل الطرق لزيادة البروتين في الأرز، فالبيضة الواحدة توفر حوالي 6 غرامات من البروتين، إضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل الكولين. ويمكن إضافة البيض إلى الأرز بعدة طرق مثل البيض المقلي أو البيض المسلوق أو البيض المخفوق داخل الأرز الساخن.

4. إضافة اللحوم أو السمك
يمكن تحويل الأرز إلى وجبة رئيسية بإضافة مصدر بروتين حيواني مثل الدجاج أو اللحم أو السمك، فحصة واحدة بوزن 100 غرام تقريباً من هذه الأطعمة توفر عادة 20 إلى 30 غراماً من البروتين.

5. إضافة الزبادي اليوناني
يمكن إضافة ملعقة من الزبادي اليوناني أو سكاير إلى أطباق الأرز، خاصة في الوصفات المالحة. ويتميز هذا النوع من الزبادي بارتفاع محتواه البروتيني، إذ قد يحتوي كوب صغير منه على نحو 20 غراماً من البروتين.

6. إضافة البقوليات
تعد البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والإدامامي من أفضل المصادر النباتية للبروتين. فالكوب الواحد من البقوليات يوفر عادة 15 إلى 18 غراماً من البروتين، إضافة إلى الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع.

وباختصار، يمكن ببعض الإضافات البسيطة تحويل الأرز إلى وجبة صحية متكاملة غنية بالبروتين تدعم الطاقة اليومية وصحة العضلات.