نصائح لـ«إتقان» القيلولةالتحكّم بأوقاتها لاستعادة صفاء الذهن ومكافحة التعب

إن كنت بحاجة للحصول على انتعاش سريع خلال النهار، فإن القيلولة القصيرة يمكن أن تكون هي الحل الأمثل لاستعادة صفاء الذهن ومكافحة التعب. ويمكن أن تساعد القيلولة القصيرة على زيادة الإنتاجية وتحسين صحتك العامة، لا سيما عندما تأخذها في الوقت المناسب وللمدة المناسبة.

ما القيلولة القصيرة؟

تتراوح فترة القيلولة القصيرة (power nap) من 10 إلى 30 دقيقة. ورغم أنك تستريح لفترة موجزة فقط، فإن إغلاق عينيك يمكن أن يزيد بشكل فعال من مستوى اليقظة والتركيز.

كيف؟ تسمح القيلولة القصيرة لجسمك وعقلك بالراحة من دون الدخول في مراحل أعمق من النوم. إذ بمجرد دخولك في مرحلة النوم العميق -عادة بعد نحو 30 دقيقة من النوم- فمن المحتمل أن تعاني من «خمول النوم» عند الاستيقاظ. وخمول النوم هو الشعور بالنعاس الذي قد تشعر به عند الاستيقاظ، حيث تشعر بارتباك مؤقت وبطء في ردود أفعالك. قد يستغرق جسمك من 30 إلى 60 دقيقة للإفاقة من خمول النوم.

مزايا القيلولة القصيرة

• فوائد صحية: تقدم القيلولة العديد من الفوائد الصحية التي يمكن أن تُحسن جودة حياتك. وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تحسِّن المزاج وتقلل من التعب وتعزز اليقظة.

قد تدعم القيلولة القصيرة الأداء الوظيفي أيضاً. وجد باحثون في وكالة «ناسا» الفضائية أن الطيارين الذين أخذوا قيلولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة كانوا أكثر يقظة وكفاءة في عملهم من الطيارين الذين لم يأخذوا قيلولة.

• فترة القيلولة القصيرة؟ اجعل قيلولتك القصيرة قصيرة -نحو 30 دقيقة أو أقل. قد تسبب القيلولة الطويلة خمولاً عند الاستيقاظ أو حتى تتداخل سلباً مع النوم الليلي.

يمكن أن تساعدك القيلولة القصيرة أيضاً على تجنب بعض المخاطر الصحية ذات الصلة بالقيلولة الطويلة. على سبيل المثال، وجدت دراسة أُجريت عام 2023 أن البالغين الذين ينامون لأكثر من 30 دقيقة كانوا أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم مقارنةً بالأشخاص الذين لا ينامون. لم يتعرض الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة لهذا الخطر المتزايد. اضبط المنبه لضمان ألا تتجاوز قيلولتك 30 دقيقة.

نصائح صحية

جرِّب هذه النصائح للحصول على قيلولة قصيرة تجدد الطاقة. ويمكن أن تساعدك النصائح التالية على الحصول على أقصى استفادة من قيلولتك القصيرة.

- اختر الوقت المناسب: حاول أن تأخذ قيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر، ويفضل أن يكون ذلك بين الساعة الواحدة ظهراً والثالثة عصراً، عندما يشعر جسمك بشكل طبيعي بانخفاض في الطاقة. قد تؤثر القيلولة في وقت متأخر من اليوم على نومك ليلاً. ومع ذلك، يختلف الوقت المثالي للقيلولة من شخص لآخر. قد يستفيد بعض الأشخاص من القيلولة في وقت مبكر اعتماداً على الوقت الذي يستيقظون وينامون فيه.

- اجعلها قصيرة: اضبط المنبه ليوقظك بعد 20 إلى 30 دقيقة. القيلولة القصيرة ستجعلك تشعر بالانتعاش بدلاً من الترنح.

- اخلق بيئة مريحة: ابحث عن مكان هادئ ومظلم ومريح حيث لا تتعرض للإزعاج. إذا كنت في منطقة مضيئة أو صاخبة، ففكر في استخدام قناع للعين أو سدادات للأذن لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.

- أنصت إلى جسدك: إذا كنت تشعر بالحاجة إلى القيلولة بشكل متكرر، فقد يكون ذلك علامة على عدم كفاية النوم الليلي. وفي حين أن القيلولة القصيرة يمكن أن تساعد على زيادة الطاقة على المدى القصير، تأكد من إعطاء الأولوية لنوم جيد ليلاً أيضاً. قد يكون النعاس المتكرر في أثناء النهار علامة على انقطاع النفس النومي، وهو اضطراب شائع يتسبب في توقف التنفس لفترات قصيرة في أثناء النوم. استشر طبيبك إذا كنت تشعر بالنعاس بشكل منتظم خلال النهار أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ.

النوم الليلي

أخيراً، فإن القيلولة ليست مناسبة للجميع، إذ قد لا يشعر بعض الأشخاص بالانتعاش حتى بعد قيلولة قصيرة. في هذه الحالة، قد يكون أفضل أسلوب هو تجنب القيلولة والتركيز على الحصول على نوم جيد في الليل.

وإليك نصائح لتعزيز النوم الليلي أيضاً:

- الحفاظ على جدول زمني ثابت.

- ممارسة الرياضة يومياً.

- الحفاظ على غرفتك مظلمة وباردة.

- الاستراحة من وسائل التواصل الاجتماعي.

- الإقلال من تناول الكافيين.

* رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل»

خدمات «تريبيون ميديا».