هل تواجه مشكلات في النوم؟ السر في طعامك

كشفت دراسة جديدة كيفية تأثير المكونات الفردية للنظام الغذائي، أي البروتين والكربوهيدرات والألياف والدهون التي يتناولها المرء، على تحسين أو تفاقم جودة النوم. تشير النتائج إلى أنه يمكن استخدام التدخلات الغذائية لتعزيز صحة النوم، وفقًا لما نشره موقع New Atlas نقلًا عن دورية Medical Internet Research.

 

لفترة طويلة، أخبر العلم أن ما يتم تناوله من طعام يمكن أن يؤثر على الصحة الجسدية والعقلية. كما أنه معلوم أيضًا أن قلة النوم لها تأثيرات جسدية ونفسية.

 

مؤخرًا، توصلت دراسة جديدة، أجراها باحثون من المعهد الدولي لطب النوم المتكامل بجامعة تسوكوبا في اليابان، إلى أن العناصر الغذائية الكبرى - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على جودة النوم.

 

قال الباحثون: إنها "دراسة مقطعية باستخدام بيانات العالم الحقيقي من تطبيقات الهواتف الذكية بهدف فحص الفرضية القائلة بوجود علاقات بين العناصر الغذائية الكبرى والمكونات الغذائية ومعايير النوم"، مشيرين إلى أنه "تم بحث العلاقات بين النوم والعناصر الغذائية الكبرى مع مراعاة الترابطات بينهما باستخدام تحليل البيانات التركيبية."

 

قام الباحثون بتحليل بيانات 4825 مستخدمًا لتطبيقين للهواتف الذكية، هما Asken وPokémon Sleep، اللذين يجمعان معلومات حول عادات النظام الغذائي والنوم على التوالي. كان على المشاركين استخدام التطبيقات لمدة سبعة أيام على الأقل ليتم تضمينهم في الدراسة. كان متوسط عمر المشاركين حوالي 37 عامًا، وكان 81.6٪ منهم من الإناث.

 

مقياس كفاءة النوم

ركز الباحثون على المكونات الغذائية التي ربطتها الدراسات السابقة بالنوم: إجمالي الطاقة والبروتين والدهون الكلية (بما يشمل الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) والكربوهيدرات والصوديوم والبوتاسيوم وتناول الألياف الغذائية، من خلال المعلومات التي جمعها تطبيق Asken. تم استخدام بيانات Pokémon Sleep لحساب إجمالي وقت النوم ووقت انتظار بداية النوم (الوقت الذي يستغرقه الشخص للانتقال من اليقظة الكاملة إلى النوم) ونسبة اليقظة بعد بداية النوم WASO، وهو مقياس لكفاءة النوم. على سبيل المثال، إذا استيقظ الشخص بعد النوم مرة واحدة أثناء الليل وظل مستيقظًا لمدة 25 دقيقة، فإن WASO الخاص به هو 25 دقيقة. يتم حساب نسبة WASO عن طريق قسمة نسبة اليقظة بعد بداية النوم بالدقائق على إجمالي وقت النوم بالدقائق، ثم ضرب هذا الرقم في 100. في حين أن WASO هو مقياس مطلق لليقظة بالدقائق، فإن نسبة WASO هي مقياس نسبي مُقيَّم لإجمالي وقت النوم، مما يساعد في تقديم صورة أوضح لكفاءة النوم.

 

تأثير البروتين والدهون

بناءً على تحليلات الباحثين، تبين أن الأشخاص، الذين تناولوا المزيد من البروتين يميلون إلى النوم لمدة أطول بحوالي 10 إلى 11 دقيقة في المتوسط مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية أقل من البروتين. كما أن أولئك، الذين تناولوا المزيد من الدهون ناموا عمومًا لفترة أقصر - حوالي ست إلى 10 دقائق أقل في المتوسط. ارتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على المزيد من الدهون بنسبة WASO أعلى، مما يعني قضاء المزيد من الوقت مستيقظًا بعد النوم، وخاصةً لدى أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من الدهون.

 

الكربوهيدرات والألياف

ارتبط تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات بنسبة WASO أقل، مما يشير إلى استمرارية أفضل للنوم. ارتبط تناول المزيد من الألياف الغذائية بمدة نوم أطول والنوم بشكل أسرع. ارتبط استهلاك المزيد من الصوديوم مقارنة بالبوتاسيوم (نسبة أعلى من الصوديوم إلى البوتاسيوم) بنوم أقل (نام المشاركون الذين لديهم أعلى نسبة من الصوديوم لمدة تتراوح بين ستة إلى 11 دقيقة أقل)، واستغرقوا دقيقة إلى دقيقتين أطول للنوم، ونسبة أعلى من WASO.

 

ثم نظر الباحثون في التغييرات في التركيبة الغذائية بدلاً من مجرد مقارنة تناول المكونات العالية مقابل المنخفضة. واكتشفوا أن استهلاك المزيد من البروتين أدى إلى زيادة النوم بحوالي 16 دقيقة. أدت الدهون الأحادية غير المشبعة (الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) إلى استغراق حوالي خمس دقائق أطول للنوم وقضاء المزيد من الوقت مستيقظًا أثناء الليل. ارتبط تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والجوز وبذور دوار الشمس) بنوم أقصر، ولكن أيضًا النوم بشكل أسرع والاستيقاظ أقل أثناء الليل.

 

واختتم الباحثون قائلين إن نتائج الدراسة "تسلط الضوء على الدور المحتمل المعقد للعوامل الغذائية في تنظيم النوم وتشير إلى إمكانية التدخلات الغذائية لتحسين النوم".