لأعلى نسبة بروتين.. أفضل 3 اختيارات من المكسرات

24 April 2025
11 months ago
- Business
source: العربية

تُعد المكسرات وجبة مالحة خفيفة وصحية بآن واحد. كما أن بعض أنواع المكسرات غني بالعناصر الغذائية مما يجعل من تناولها طريقة سهلة لتحقيق الأهداف اليومية من البروتين والفيتامينات والمعادن، وفقاً لما نشره موقع برنامج Today الذي تبثه شبكة NBC الأميركية.

بالإضافة إلى البروتين النباتي، تُعدّ المكسرات مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى، بما يشمل الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب وفيتامين E والألياف وحمض الفوليك وفيتامينات B والمغنيسيوم.

وفي هذا السياق، تقول ناتالي ريزو، أخصائية التغذية ومحررة قسم التغذية في برنامج Today: "يُعد فيتامين E، المفيد لصحة البشرة، عنصراً أساسياً في المكسرات". وتضيف أن "لكل نوع من المكسرات خصائص غذائية مُختلفة". على سبيل المثال، يُعدّ الجوز البرازيلي مصدراً جيداً للسيلينيوم، في حين يوجد كمية جيدة من المغنيسيوم في اللوز.

وتقول ريزو: "ببساطة، إذا تناول المرء مجموعة متنوعة من المكسرات، سيحصل على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة". لذا، وبغض النظر عن محتواها من البروتين، يمكن أن تكون المكسرات غذاءً صحياً لأسباب متعددة.

أكبر قدر من البروتين

وتقول ريزو إن هناك ثلاث أنواع من المكسرات تتعادل تقريباً في محتواها من البروتين، وهي:

1- اللوز

يحتوي اللوز على 6 غرامات من البروتين لكل 30 غرام تقريباً، وهو من بين أغنى المكسرات بالبروتين. في هذه الحصة، سيحصل الشخص أيضاً على 4 غرامات من الألياف الصحية للأمعاء، بالإضافة إلى نصف الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين E و20 بالمئة من الحصة اليومية من المغنيسيوم، الذي له فوائد للنوم وصحة القلب.

2- الفستق

يوفر الفستق أيضاً حوالي 6 غرامات من البروتين لكل 30 غرام تقريباً، بالإضافة إلى 3 غرامات من الألياف ومجموعة متنوعة من فيتامينات B. كما أن هذه الحصة ستمنح من يتناولها جرعة جيدة من مضادي الأكسدة، اللوتين والزياكسانثين، الذين لهما فوائد لصحة العين. كما يُعرف الفستق باحتوائه على نسبة عالية من الميلاتونين الطبيعي، الذي يمكن أن يساعد على النوم.

3- الفول السوداني

على الرغم من أن الفول السوداني يُعتبر من الناحية الفنية بقوليات وليس مكسرات، إلا أنه غني بالبروتين والدهون، مما يساعد على الشعور بالشبع. تحتوي كل حصة تزن 30 غراماً من الفول السوداني على حوالي 7 غرامات من البروتين. وتُعد زبدة الفول السوداني غذاءً غنياً بالبروتين يُنصح به من قِبل أخصائيي التغذية.

مع أن المكسرات لذيذة وتوفر بعض البروتين، إلا أنها "غنية بالدهون والسعرات الحرارية"، كما تقول ريزو، وبعض الأنواع المملحة منها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم.

تنصح ريزو أولاً بوضع حجم الحصة في الاعتبار، وبالتالي فإنه لا يجب الاعتماد على المكسرات كمصدر أساسي للبروتين يومياً، على الرغم من أنه يمكن اعتبار المكسرات مصدراً جيداً للبروتين النباتي كوجبة خفيفة أو كإضافة على الطعام.

زبدة المكسرات

بالنسبة لزبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز، فهي تعتبر طريقة جدية أخرى لإضافة المكسرات إلى النظام الغذائي. لكن ينبغي مراعاة أن بعض أنواع زبدة المكسرات يمكن أن تحتوي على سكر وزيوت مضافة يُفضل تجنبها، حيث تنصح ريزو بالبحث "عن الأنواع التي تحتوي فقط على الفول السوداني مع قليل من الملح".
Just in