6 فواكه تعزز صحة الأمعاء وتحسّن الهضم

تعد الفواكه من الأغذية المفيدة للصحة، لكن بعض الأنواع منها تتميز بتركيزات مرتفعة من العناصر الغذائية والمركبات التي تدعم صحة الأمعاء، وعلى رأسها الألياف ومضادات الأكسدة.

وتؤدي الألياف الغذائية دورا أساسيا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، إذ تعمل على تغذية البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.

ويمكن أن يسهم تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في تقليل خطر الإصابة بعدد من أمراض الجهاز الهضمي، بما فيها سرطان القولون، فضلا عن تخفيف أعراض بعض الاضطرابات الشائعة، مثل الإمساك.

وتوفر أنواع من الفواكه أيضا عناصر غذائية ومركبات أخرى تساعد على حماية الأمعاء، ومن أبرزها مضادات الأكسدة المعروفة باسم "البوليفينولات".

وأظهرت الدراسات أن هذه المركبات قد تساعد في تعزيز تنوع الميكروبات النافعة الموجودة في الأمعاء، وحماية بطانتها، وتقليل الإجهاد التأكسدي الذي قد يؤدي إلى تلف الخلايا.

وكشف تقرير لموقع "هيلث" الطبي عن قائمة لـ6 أنواع من الفواكه التي ينصح الأطباء بإضافتها إلى النظام الغذائي لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

1. التوت

يتميز توت العليق والتوت الأسود بمحتواهما المرتفع من الألياف الغذائية، إذ يوفر كوب واحد منهما نحو 8 غرامات من الألياف، أي ما يعادل 27 بالمئة من الكمية اليومية الموصى بها.

ويحتوي التوت على نوعين من الألياف الغذائية، هما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

وتعمل الألياف القابلة للذوبان على تغذية البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي.

وعندما تحلل بكتيريا الأمعاء هذه الألياف، تنتج أحماضا دهنية قصيرة السلسلة، تساعد في حماية الأمعاء وتعزيز صحتها من خلال تقليل الالتهابات وتقوية بطانتها ودعم وظائف الجهاز المناعي.

أما الألياف غير القابلة للذوبان فتساعد على تنظيم حركة الأمعاء والحفاظ على انتظام عملية التبرز.

ويحتوي التوت أيضا على مضادات أكسدة تُعرف باسم "البوليفينولات"، التي قد تساعد في تقليل الالتهابات داخل الأمعاء وإحداث تأثيرات إيجابية في البكتيريا المعوية.

2. الكيوي

يُستخدم الكيوي كثيرا بوصفه علاجا منزليا للإمساك، حيث كشفت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول حبتين من الكيوي يوميا لمدة 4 أسابيع أدى إلى تحسن ملحوظ في اضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة عدد مرات التبرز لدى الأشخاص الذين يعانون الإمساك المزمن.

ويُعد الكيوي غنيا بالألياف الغذائية، إذ توفر الثمرة الواحدة نحو 2.5 غرام من الألياف.

وتتميز الألياف الموجودة في الكيوي بقدرتها العالية على امتصاص الماء والاحتفاظ به، ما يساعد على تليين البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء.

ويحتوي الكيوي أيضا على مركبات طبيعية تُعرف باسم "الرافيدات"، والتي تسهم في تحسين انتظام عملية الهضم وجعلها أكثر راحة.

3. البابايا

تحتوي فاكهة البابايا على إنزيم يُعرف باسم "الباباين"، يساعد الجسم على تفكيك البروتينات الموجودة في الأطعمة، مثل اللحوم والفاصولياء والأسماك، إلى مكونات أصغر تسهل عملية هضمها وامتصاصها.

وتشير الدراسات إلى أن منتجات البابايا المركزة قد تكون فعالة في تخفيف بعض أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والشعور بعدم الراحة في البطن، لدى بعض الأشخاص.

وتتميز البابايا أيضا بمحتواها المرتفع من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا، ومنها فيتامين "سي" والكاروتينات، وهي مركبات قد تساعد في تقليل الالتهابات داخل الأمعاء.

4. الأفوكادو

توفر ثمرة أفوكادو تزن 201 غرام نحو 13.5 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يقل قليلا عن نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها.

ويحتوي الأفوكادو على كميات مرتفعة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ما يجعله مفيدا في تعزيز انتظام حركة الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي عموما.

ويمكن أن يساعد تناول الأفوكادو أيضا على تحفيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تؤدي دورا مهما في الحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء وتنظيم الالتهابات.

وأظهرت تجربة نُشرت نتائجها في "مجلة التغذية" عام 2021 أن تناول الأفوكادو يؤثر في وفرة أنواع معينة من بكتيريا الجهاز الهضمي وتركيز المستقلبات الميكروبية لدى البالغين الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة.

5. التفاح

يُعد التفاح مصدرا جيدا للألياف القابلة للذوبان، التي تدعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة.

كذلك يحتوي التفاح على مركبات "البوليفينول"، وهي مضادات أكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف.

ويرتبط تناول كميات أكبر من التفاح بتحسن صحة الأمعاء وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، الذي يُعد أحد أكثر أنواع السرطان شيوعا على مستوى العالم.

6. الكمثرى

تُعد الكمثرى مصدرا ممتازا للألياف الغذائية التي تعزز صحة الأمعاء، فالثمرة التي تزن 230 غراما تحتوي على نحو 7.1 غرام من الألياف، أي ما يعادل 25.3 بالمئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها.

وإلى جانب احتوائها على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، تحتوي الكمثرى على مادة "السوربيتول"، والتي تعمل كمليّن طبيعي.