نقص النوم المتكرر.. لماذا لا تكفي راحة نهاية الأسبوع؟

قد تنام ساعات تبدو مناسبة، ثم تستيقظ متعبا وتنتظر عطلة نهاية الأسبوع لتعويض الراحة. لكن فهم ما يحدث يحتاج إلى النظر إلى نمط النوم خلال أيام متتالية، لا إلى حساب ساعات ليلة واحدة.

دراسة من جامعة سنغافورة الوطنية، تقترح تقييم الليالي القصيرة مقارنة بنمط الشخص نفسه، إلى جانب عدد الساعات.

وتسلط الضوء على نقص النوم المتكرر وحدود التعويض الذي يحصل عليه الناس فعليا، دون أن تقدم تفسيرا لكل حالات التعب بعد الاستيقاظ.

قارن نومك بنفسك

تابع الباحثون 462 بالغا يعملون، باستخدام أجهزة قابلة للارتداء وتقييمات يومية عبر الهواتف، لمدة وصلت إلى عام.

وقارنوا بين تعريف ثابت للنوم القصير، هو أقل من 6 ساعات، وعتبة شخصية مستمدة من سجل نوم كل مشارك. واستند المقياس الشخصي إلى الليالي الأطول نسبيا، لرصد الانخفاض الملحوظ عنها.

ولا تمثل الست ساعات توصية بالنوم، كما أن المقياس الشخصي لا يحدد مباشرة احتياج الجسم البيولوجي. فالاعتياد على النوم القليل لا يثبت أنه كاف.

وارتبط تكرار الليالي القصيرة بمؤشرات اليقظة والرضا عن النوم والمزاج، وكانت العلاقات أوضح عند استخدام المقياس الشخصي. لكن الدراسة رصدية، فلا تثبت أن نقص النوم وحده تسبب في جميع الاختلافات.

هل تعوض العطلة ما فات؟

رصد الباحثون زيادة في مدة النوم بعد الليالي القصيرة، وكانت أكبر في نهاية الأسبوع. لكن التعويض لم يرتفع بالتناسب مع تراكم النقص خلال ليال متتالية.

وهذا لا يعني أن النوم الإضافي بلا فائدة، أو أن التعويض مستحيل. إنما يشير إلى أن ما حصل عليه المشاركون فعليا لم يزد بالقدر نفسه كلما تراكمت الليالي القصيرة.

لذلك لا ينبغي التعامل مع عطلة الأسبوع باعتبارها ضمانا لمحو آثار جدول نوم مضطرب. فإطالة النوم في يوم أو يومين تختلف عن إتاحة وقت مناسب له بانتظام.

الساعات مهمة.. والجودة أيضا

إذا كنت تستيقظ متعبا رغم إتاحة وقت كاف للنوم، فلا تفسر الدراسة حالتك تلقائيا. فقد تكون المشكلة في جودة النوم أو تقطعه، وهو جانب لا يكشفه مجموع الساعات وحده.

وتوضح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأميركية أن النوم الصحي يجمع بين المدة المناسبة والجودة، وأن النعاس أو التعب رغم النوم الكافي قد يكون علامة على ضعف جودته.

وتوصي للبالغين بين 18 و60 عاما بسبع ساعات أو أكثر يوميا، مع اختلاف التوصيات بحسب العمر. وهذه الإرشادات العامة تظل مهمة؛ فالمقارنة الشخصية تكملها ولا تستبدلها.

سجل ما يحدث خلال أسبوعك

يمكن بدء المتابعة بمفكرة تسجل فيها موعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ، والاستيقاظات الليلية والقيلولة، وتوقيت تناول الكافيين والأدوية والنشاط البدني.

يساعد السجل على ملاحظة ما إذا كانت الليالي القصيرة تتكرر، وما إذا كان التعب يظهر بعد نمط محدد. لكنه لا يشخص اضطرابا، ولا يجعل تقديرات الساعة أو الخاتم الذكي حكما نهائيا على كفاية النوم.

ومن الخطوات التي توصي بها الجهات الصحية تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتهيئة غرفة هادئة ومعتدلة الحرارة، وإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنصف ساعة على الأقل، وتجنب الكافيين بعد الظهر أو مساء.

وإذا استمرت مشكلات النوم أو التعب رغم إتاحة الراحة، فمراجعة الطبيب تساعد على تقييم السبب، بدلا من الاكتفاء بانتظار الإجازة أو زيادة الساعات دون معرفة ما يعطل النوم.