وجبة الإفطار.. متى تكون مفيدة ومتى تفقد قيمتها؟

لا يكفي تناول أي طعام في الصباح للحصول على فوائد وجبة الإفطار. فالنتيجة تتوقف على مكونات الوجبة وكميتها، ومدى توافقها مع احتياجات الشخص ونظامه الغذائي خلال بقية اليوم.

وقد يوفر الإفطار المتوازن مصدرا مبكرا للطاقة والعناصر الغذائية، ويساعد بعض الأشخاص على تنظيم الشهية والحفاظ على التركيز. لكن وجبة تعتمد على المعجنات أو الحبوب المكررة والمشروبات المحلاة تختلف في تأثيرها عن أخرى تجمع البروتين والألياف والكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية.

ماذا يحتاج الجسم صباحا؟

يستمر الجسم خلال ساعات النوم في استهلاك الطاقة للحفاظ على التنفس والدورة الدموية ووظائف الأعضاء، رغم توقف تناول الطعام لساعات.

ويمنح الإفطار الجسم فرصة للحصول على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن في بداية اليوم. لكن مقدار الاحتياج وتوقيت الوجبة يختلفان من شخص إلى آخر تبعا للنشاط البدني والحالة الصحية والشهية وموعد تناول العشاء.

ولا توجد قاعدة تفرض تناول الإفطار فور الاستيقاظ على جميع الأشخاص. فقد يشعر البعض بالجوع مبكرا، بينما يستطيع آخرون تأخير الوجبة من دون تعب أو تراجع في الأداء.

المكونات تحسم الفائدة

أشار تقرير نشره موقع "هيلث" إلى أن الوجبة الصباحية المتوازنة يمكن أن تضم مصدرا للبروتين، وآخر للألياف، إلى جانب الدهون غير المشبعة.

ويساعد البروتين على إطالة الشعور بالشبع ودعم الكتلة العضلية، بينما تعمل الألياف على إبطاء الهضم والمساهمة في استقرار استجابة سكر الدم. وتضيف الدهون الصحية مزيدا من الشبع، خصوصا عند تناولها بكميات معتدلة.

ويمكن بناء الوجبة من خيارات بسيطة، مثل البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات، أو الزبادي غير المحلى مع الشوفان والفاكهة والمكسرات، أو البقول مع الخبز الكامل والخضراوات.

ولا يشترط أن تتضمن كل وجبة جميع هذه العناصر بكميات كبيرة، لكن الجمع بين البروتين والألياف يمنحها قيمة غذائية أكبر من الاعتماد على مصدر سريع للسكر وحده.

إفطار يوقظ الجوع مجددا

قد توفر الحبوب المحلاة والمعجنات والمشروبات السكرية طاقة سريعة، لكنها غالبا تحتوي على قدر محدود من البروتين والألياف، ما قد يجعل الشعور بالشبع قصير المدة.

ويزداد احتمال الجوع المبكر عندما تكون الوجبة صغيرة وتعتمد أساسا على الكربوهيدرات المكررة. وقد يدفع ذلك إلى تناول وجبات خفيفة مرتفعة السعرات قبل موعد الغداء.

ولا يعني هذا ضرورة استبعاد الخبز أو الفاكهة من الإفطار، وإنما دمجهما مع مصادر للبروتين أو الدهون الصحية. فثمرة فاكهة مع الزبادي أو الخبز الكامل مع البيض أكثر توازنا من تناول العصير أو المعجنات منفردة.

هل يساعد الإفطار على خفض الوزن؟

لا تثبت الأدلة أن تناول الإفطار يؤدي تلقائيا إلى فقدان الوزن. فقد خلصت مراجعة لتجارب عشوائية منشورة في المجلة الطبية البريطانية إلى عدم وجود أساس قوي لتقديم الإفطار وحده باعتباره وسيلة لإنقاص الوزن.

ويتحدد تغير الوزن أساسا بإجمالي الطاقة المستهلكة ونوعية الطعام والنشاط البدني والنوم وعوامل صحية أخرى. وقد يساعد الإفطار بعض الأشخاص على التحكم في الجوع، لكنه قد يضيف سعرات غير ضرورية لدى آخرين إذا تناولوه من دون شهية أو أضافوه إلى نظام غذائي مرتفع الطاقة.

ماذا عن التركيز؟

ترتبط وجبة الإفطار في بعض الدراسات بتحسن جوانب من الانتباه والأداء المعرفي لدى الأطفال، خصوصا من لم يحصلوا على غذاء كاف أو اعتادوا تناولها.

أما لدى البالغين، فتختلف الاستجابة بحسب العادات والنوم والحالة الصحية وطبيعة الوجبة. وقد يساعد الإفطار الشخص الذي يشعر بالجوع أو التعب صباحا، بينما لا يعني تأخيره بالضرورة تراجع التركيز لدى الجميع.

وتتمثل القاعدة العملية في اختيار وجبة تتوافق مع الشهية والاحتياجات الصحية، مع إعطاء الأولوية للبروتين والألياف والأطعمة قليلة التصنيع. فموعد الإفطار مهم لبعض الأشخاص، لكن مكوناته هي التي تحدد قيمته الفعلية.