تغييرات غذائية بسيطة قد تدعم صحتك يوميا

بين حميات معقدة وقوائم طويلة من الممنوعات، قد يبدو تحسين النظام الغذائي مهمة مرهقة. لكن بعض التعديلات اليومية الصغيرة يمكن أن ترفع القيمة الغذائية للوجبات، من دون قلب العادات رأساً على عقب.

ولا تمثل هذه الخيارات علاجا للأمراض، كما أن فائدتها تتوقف على الكمية والحالة الصحية والنمط الغذائي الكامل. فما يناسب شخصا سليما قد يحتاج إلى تعديل لدى المصابين بأمراض الكلى أو القلب أو السكري.

وبحسب تقرير لموقع "فيري ويل هيلث"، يمكن البدء بـ5 تغييرات بسيطة تشمل الفاكهة والزبادي والبيض والقهوة والأطعمة الداعمة لإدارة الكوليسترول.

البطيخ.. الترطيب ليس للجميع

يتكون البطيخ في معظمه من الماء، ويوفر فيتامين سي والليكوبين ومركب "إل-سيترولين"، إلى جانب كمية من البوتاسيوم. ويجعله ذلك خياراً منعشاً للمساعدة على الترطيب، خصوصاً خلال الأيام الحارة.

لكن وصفه بأنه مفيد للكلى بصورة مطلقة قد يكون مضللا. فبعض المصابين بأمراض الكلى المتقدمة يطلب منهم ضبط السوائل أو البوتاسيوم، وتوضح المؤسسة الوطنية الأميركية للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى أن الفواكه الغنية بالماء، ومنها البطيخ، قد تدخل ضمن حساب السوائل اليومي لمرضى غسيل الكلى.

ومع أن الحصة المعتادة من البطيخ ليست مرتفعة جدا بالبوتاسيوم مقارنة بفواكه أخرى، فإن حجم الحصة والمرحلة المرضية يحددان الكمية المناسبة.

زبادي أقل سكراً

يمكن استبدال الزبادي المحلى بزبادي طبيعي غير محلى، ثم إضافة الفاكهة أو المكسرات والبذور للحصول على مذاق أفضل وألياف ودهون مفيدة.

وتوضح معاهد الصحة الوطنية الأميركية أن الزبادي يصنع باستخدام مزارع بكتيرية، وقد يحتوي أيضا على كائنات دقيقة نافعة من سلالات مختلفة. لكن وجود البكتيريا في طعام مخمر لا يعني تلقائيا أنه منتج "بروبيوتيك" ثبتت فائدته الصحية.

لذلك يفضل فحص الملصق بحثاً عن المزارع الحية، والانتباه إلى السكريات المضافة وحجم الحصة، بدلاً من افتراض أن جميع أنواع الزبادي متساوية.

البيض من دون دهون مضافة

يوفر البيض بروتينا عالي الجودة، إضافة إلى اللوتين والزياكسانثين والكولين وعدد من الفيتامينات والمعادن. ويتيح سلقه تناوله من دون إضافة زبدة أو سمن أو زيت أثناء الطهي.

ولا يعني ذلك أن القلي ممنوع؛ إذ يمكن استخدام كمية معتدلة من زيت الزيتون أو غيره من الزيوت النباتية غير الاستوائية بدلاً من الزبدة والدهون الحيوانية. وتقول جمعية القلب الأميركية إن الشخص السليم يستطيع عادة إدخال بيضة كاملة يومياً ضمن نظام متوازن، بينما يحتاج من يعاني اضطراب الدهون إلى مراعاة توصيات الطبيب.

هل يحتاج فنجان القهوة إلى الملح؟

يمكن لكمية ضئيلة جداً من الملح أن تقلل الإحساس بمرارة بعض المركبات، ومنها الكافيين. وقد تساعد هذه الحيلة بعض الأشخاص على تقليل السكر أو المبيضات، لكنها لا تمنح القهوة فائدة صحية إضافية، ولا تعالج الحموضة كما يُشاع.

كما أن إضافة الملح بصورة يومية قد لا تكون مناسبة لمن يراقب الصوديوم. وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية بألا يتجاوز استهلاك البالغين 2300 مليغرام من الصوديوم يومياً، لأن ارتفاعه يرتبط بزيادة خطر ضغط الدم.

بدلاً من البحث عن "طعام سحري"، يمكن الجمع بين الشوفان والبقول والخضراوات لتوفير الألياف، والمكسرات وزيت الزيتون للحصول على الدهون غير المشبعة، مع إدخال الصويا والأطعمة المدعمة بالستيرولات النباتية عند ملاءمتها.

وقد يساعد هذا النمط في إدارة الكوليسترول، خصوصاً عندما يحل محل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة. لكن الأثر الحقيقي يأتي من الاستمرار والتنوع وضبط الكميات، لا من تناول عنصر منفرد لعدة أيام.

في النهاية، لا تصنع الصحة ملعقة أو ثمرة واحدة، بل اختيارات صغيرة تتكرر على المائدة حتى تصبح نمطاً ثابتاً.