منها استخدام السلالم.. 9 عادات بسيطة قد تطيل العمر وتحسن الصحة

قد لا يكون سر الحياة الأطول في دواء جديد أو نظام غذائي صارم، بل في عادات يومية بسيطة يمتد أثرها لعقود.

فبحسب خبراء، تعد الفترة بين الأربعين والستين من العمر الأكثر تأثيراً في رسم ملامح الصحة مستقبلاً، إذ يمكن لعادات بسيطة، مثل الانتظام في النوم، وممارسة الرياضة، والحفاظ على العلاقات الاجتماعية، أن تقلل مخاطر أمراض مزمنة وتزيد فرص التمتع بحياة أطول وأكثر صحة.

هذا وتقول مارجي لاشمان، أستاذة علم النفس في جامعة برانديز، ومؤلفة كتاب "وقت الذروة: رؤية جديدة لمنتصف العمر"، إن "منتصف العمر يمثل الوقت المثالي لإجراء تغييرات، ليس فقط لما تمنحه من فوائد في الحاضر، وإنما أيضاً لما تحققه في المستقبل"، موضحة أن القرارات والعادات التي تُبنى في منتصف العمر تترك آثارها لسنوات طويلة لاحقة.

وحدد خبراء 9 عادات بسيطة يرون أنها قد تسهم في تعزيز الصحة وإطالة العمر إذا جرى الالتزام بها خلال منتصف العمر، وفق صحيفة "نيويورك تايمز"، وقد جاءت على النحو التالي:

1- مارس التمارين المتقطعة عالية الشدة
يؤكد الأستاذ المشارك في جراحة العظام بكلية غروسمان للطب في جامعة نيويورك، غيليم غونزاليس-لوماس، أن تحسين اللياقة القلبية التنفسية من أفضل مؤشرات طول العمر، وينصح بممارسة تمارين الفترات المتقطعة عدة مرات أسبوعياً، مثل التناوب بين 30 ثانية من الجري السريع و30 ثانية من الراحة، لما توفره من فوائد أكبر في وقت أقصر.

2- أنجز مهامك اليومية برفقة صديق
يرى أستاذ أخلاقيات الطب والسياسات الصحية بجامعة بنسلفانيا، إيزيكيل إيمانويل، أن العلاقات الاجتماعية من أهم عوامل الحفاظ على الصحة، لذا ينصح بدمج التواصل الاجتماعي مع الأنشطة اليومية، مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو التسوق مع صديق.

3- تناول الأطعمة المخمرة
عند التفكير في صحة الجسم، ينبغي أيضاً الاهتمام بالميكروبيوم، وهو تريليونات الكائنات الدقيقة التي تعيش داخل الجسم، وفقاً للدكتور جون بيرد، أستاذ الشيخوخة الإنتاجية في كلية ميلمان للصحة العامة بجامعة كولومبيا.

ورغم أن الأبحاث لا تزال في مراحلها الأولى، فإن العلماء يرون أن الأطعمة المخمرة قد تكون من أفضل الوسائل لدعم الميكروبيوم، لأنها تضيف أنواعاً نافعة من البكتيريا إلى الأمعاء، ومن أبرزها الزبادي، والكومبوتشا.

4- مارس تمارين رفع الأثقال
في حين أن اللياقة الهوائية ضرورية لإطالة العمر الصحي، فإن الأدلة العلمية تشير بصورة متزايدة إلى أن قوة العضلات لا تقل أهمية، إذ تساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل الالتهابات، في حين يقول غونزاليس-لوماس إن أي تمارين مقاومة مفيدة، مع السعي تدريجياً إلى إجهاد العضلات بصورة آمنة.

5- تناول البروتين في كل وجبة
تبدأ الكتلة العضلية في الانخفاض منذ الثلاثينيات من العمر، وتتسارع هذه العملية بعد سن الستين، في حين يساعد تناول كمية كافية من البروتين، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة، في الحد من هذا الفقدان.

هذا وينصح الخبراء بتوزيع البروتين على جميع الوجبات بدلاً من تناوله بكميات كبيرة في وجبة واحدة.

6- استخدم السلالم بدلاً من المصعد
يشدد الخبراء على أهمية الحركة اليومية، إذ أظهرت الدراسات أن المشي نحو 7 آلاف خطوة يومياً يقلل خطر الوفاة والأمراض المزمنة، ويمكن تحقيق ذلك عبر استخدام السلالم أو المشي كلما أمكن.

7- الحصول على لقاح الحزام الناري
تشير أبحاث إلى أن لقاح الحزام الناري قد يقلل خطر الإصابة بالخرف بنحو 20%، كما قد توفر لقاحات الإنفلونزا والمكورات الرئوية فوائد إضافية عبر الحد من الالتهابات المرتبطة بالعدوى.

ولا يزال السبب غير واضح تماماً، إلا أن إحدى الفرضيات تشير إلى أن الوقاية من العدوى تقلل الالتهابات التي تصيب الدماغ والجسم.

8- تدوين الأمراض المزمنة في عائلتك
رغم أهمية نمط الحياة، فإن العوامل الوراثية تلعب أيضاً دوراً في خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، لذا يوصي الخبراء بإعداد قائمة بالأمراض المزمنة الموجودة لدى الوالدين والأقارب، ثم مناقشتها مع الطبيب لمعرفة الأمراض التي ينبغي مراقبتها، والعلامات المبكرة التي تستدعي الانتباه، وأفضل السبل للحد من خطر الإصابة بها مع مرور الوقت.

9- النوم في الموعد نفسه كل ليلة
يرتبط النوم غير الكافي بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، والسكري، وأمراض القلب، والخرف، كما يرتبط أيضاً بانخفاض متوسط العمر.

ورغم أن الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم يومياً قد يكون صعباً بالنسبة لكثيرين، فإن الخبراء يرون أن انتظام مواعيد النوم قد يكون أكثر أهمية من عدد الساعات نفسه.