كم دقيقة من أشعة الشمس تكفي للحصول على فيتامين د؟

يتساءل الكثيرون عن المدة اللازمة للتعرض لأشعة الشمس من أجل الحصول على الكميات الكافية من فيتامين د، الذي يلعب دورا مهما في عدة عمليات حيوية في الجسم.

وبحسب موقع "فيري ويل هيلث"، يكفي التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 و35 دقيقة يوميا، غير أن بعض العوامل، مثل لون البشرة، والموقع الجغرافي، ووقت التعرض، قد تؤثر في كمية فيتامين د التي ينتجها الجسم.

العوامل التي تؤثر في إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس

يحتوي الجلد على نوع من الدهون يسمى "7-ديهيدروكوليسترول"، وهو قادر على امتصاص أشعة الشمس. وعندما يمتص هذه الأشعة، يتحول إلى "بروفيتامين د 3"، ثم يخضع هذا المركب لتغيرات كيميائية ليصبح "فيتامين د 3".

ومع ذلك، هناك عدة عوامل تؤثر في كمية فيتامين د التي يستطيع الجسم إنتاجها من أشعة الشمس، وهي:

وقت التعرض: تكون أشعة الشمس في أقوى حالاتها حول منتصف النهار.

الملابس: تغطية الجلد تقلل من تعرضه لأشعة الشمس.

الموقع الجغرافي: في بعض خطوط العرض، قد لا تكون أشعة الشمس كافية لإنتاج الفيتامين دي خلال فصول معينة من السنة. وفي المقابل، يرتبط العيش في المناطق المرتفعة بزيادة إنتاج فيتامين د.

لون البشرة: يستطيع أصحاب البشرة الفاتحة إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس بسرعة أكبر، بينما يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى فترات أطول من التعرض لإنتاج الكمية نفسها من فيتامين د غير النشط.

الغيوم وتلوث الهواء: يمكن للغيوم وتلوث الهواء أن يقللا من كمية أشعة الشمس التي تصل إلى الجلد، مما يحد من إنتاج فيتامين د.

الفصول: ينخفض إنتاج فيتامين د خلال فصل الشتاء.

استخدام واقي الشمس: حتى واقيات الشمس ذات معامل الحماية المنخفض (إس بي إف) قد تمنع الجلد من امتصاص كمية كافية من أشعة الشمس لإنتاج فيتامين د.

كيفية الحصول على فيتامين د بأمان

يساعد التعرض لأشعة الشمس لفترة قصيرة، تتراوح بين 5 و30 دقيقة، دون استخدام واقٍ للشمس، الجسم على إنتاج فيتامين د.

ومع ذلك، من المهم تحقيق توازن بين تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د والحد من الأضرار الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.

ولتقليل المخاطر، يُنصح بما يلي:

وضع واقي الشمس بعد فترة التعرض الأولية لأشعة الشمس.
ارتداء ملابس واقية.
تجنب استخدام أجهزة التسمير، لأنها تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
من قد يحتاج إلى كميات أكبر من فيتامين د؟

يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د، ومنهم:
الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية.
كبار السن.
الأشخاص الذين يعانون من أمراض تحد من امتصاص الدهون، مثل مرض كرون، أو التهاب القولون التقرحي، أو الداء البطني.
الأشخاص ذوو البشرة الداكنة.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ.
الأشخاص الذين لديهم تاريخ سابق من جراحة تحويل مسار المعدة.
كما يمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية والمصادر الغذائية الطبيعية، مثل الأسماك الدهنية، وصفار البيض، ومنتجات الألبان، والأطعمة المدعمة.