سواء كنت تسترخي في المنزل، أو تواجه تحديات العمل، أو تتعرق بشدة من أجل رياضتك المفضلة، فإن رقبتك تشهد الكثير من الحركة خلال روتينك اليومي.

ورقبتك هي الجزء الأكثر حركة في العمود الفقري، وتتميز ببنية معقدة من العضلات، والعظام، والمفاصل، والأوتار، والأوعية الدموية، والأعصاب، متجمعة في مساحة يبلغ طولها نحو 12 سنتيمتراً. إنها قوية بما يكفي لتثبيت رأسك الذي يبلغ وزنه 5.5 كيلوغرام في مكانه، وتربط الحبل الشوكي، وبالتالي دماغك، ببقية جسمك بأمان.

العمود الفقري العنقي

إن تعقيد مكونات وطريقة حركة الرقبة (العمود الفقري العنقي)، وانخراطها المستمر في أنشطة الحياة اليومية، يجعلها عرضة بشكل خاص للإصابة، والأمراض المزمنة، والتي قد تجعل حتى أدنى حركة مؤلمة في النهاية.

ووفق نتائج دراسة «العبء العالمي والإقليمي والوطني لآلام الرقبة» المنشورة ضمن عدد 20 يونيو (حزيران) 2025 من المجلة العالمية للعمود الفقري «.Global Spine J»، فإن «التقديرات الطبية تشير إلى أن ما يقرب من 60-80 في المائة من الناس سيعانون من آلام الرقبة في مرحلة ما من حياتهم. ويتراوح معدل الإصابة بها خلال عام واحد بين 10.4 و21.3 في المائة تقريباً. وعلاوة على ذلك، يعاني ما يقرب من 50 في المائة من الناس من درجة ما من آلام الرقبة المتكررة، والتي تُعتبر مشكلة صحية عامة مهمة».

ويقول أطباء مايوكلينك: «تُجهِد الوضعية غير السليمة للجسم عضلات الرقبة، سواء من الانحناء أمام الكمبيوتر، أو الانحناء على طاولة العمل. والالتهاب المفصلي العظمي من أكثر الأسباب شيوعاً أيضاً للشعور بألم الرقبة. وفي حالات نادرة، يكون ألم الرقبة عَرضاً لمشكلة خطيرة. ويجب طلب الرعاية الطبية عند الشعور بألم الرقبة المصحوب بخدر، أو فقدان القوة في الذراعين، أو اليدين، أو الشعور بألم ينتشر في الكتف، أو أسفل الذراع».

 

أسباب آلام الرقبة

 

وإليك التوضيحات الـ7 التالية حول أسباب آلام الرقبة المرتبطة بالسلوكيات، والعادات اليومية، وهي:

1. الإجهاد العضلي. إذا كنت تسافر لمسافات طويلة، أو تعمل لساعات طويلة على جهاز الكمبيوتر، فانهض، وتحرك في المساحة المحيطة بك، ومدّد عضلات رقبتك، وكتفيك، إذ إن الاستخدام المفرط للرقبة، كالجلوس لساعات طويلة في وضع متحدب أمام الحاسوب، أو الهاتف الذكي، قد يؤدي إلى الإصابة بالإجهاد العضلي. بل إن الأنشطة البسيطة، كالقراءة على السرير، يمكنها أن تُجهِد عضلات الرقبة.

وللتوضيح، يؤدي النظر إلى الأسفل ضرورة إلى ثني رقبتك للأمام. وهذه الوضعية تتطلب دعماً مساعداً من العضلات القصية الترقوية الخشائية (SCM) في رقبتك، وأحياناً عضلات الكتف، ولوح الكتف، مثل العضلة الرافعة للكتف، والعضلة شبه المنحرفة العلوية أو الوسطى، والعضلات المعينية. وتقول الدكتورة سافران نورتون، اختصاصية العلاج الطبيعي والمشرفة السريرية على خدمات إعادة التأهيل في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد: «بعد فترة، ستتعب العضلات، وتتمدد بشدة، وتضعف. إذا بالغت في ذلك، فستبدأ رقبتك وكتفاك بالألم. وينطبق الأمر نفسه إذا كنت متكئاً على الأريكة، أو تجلس بوضعية خاطئة على مكتبك لفترة طويلة، مع انحناء كتفيك ورقبتك للأمام. ولذا، احرص على ضبط المكتب والكرسي وجهاز الكمبيوتر بحيث تكون الشاشة في مستوى العين. ينبغي أن تكون الركبتان منخفضتين قليلاً عن الوركين. واستخدم مساند الذراعين في كرسيّك».

2. القراءة واستخدام الهاتف الجوال في السرير: مع زيادة قضاء الناس وقتاً أطول في تصفح الهاتف الجوال، ومع معاناة الكثيرين من الأرق، واضطرارهم للقراءة قبل النوم، فإن قراءة كتاب، أو استخدام الهاتف في السرير هما بالفعل من أهم أسباب آلام الرقبة، حينما يحصل ذلك دون ضمان استقامة العمود الفقري أثناء القراءة.

وعلى سبيل المثال، لا تقرأ وأنت مستلقٍ على جانبك. واستخدم وسادة أو عدة وسائد مُسندة على لوح رأس السرير لدعم ظهرك، وضع وسادة تحت ركبتيك للحفاظ على وضعية مريحة مستقيمة/ شبه مُتكئة. وتُشكّل الوسادة أو مخدة صغيرة على حِجْرك حاملاً عملياً للكتب، أو الأجهزة اللوحية.

وكذلك يضرك طول مدة استخدام الهاتف الجوال على السرير، حيث قد يُؤدي النظر باستمرار إلى هاتفك للقراءة وإرسال الرسائل النصية، وثني رقبتك لإسناد هاتفك بين أذنك وكتفك أثناء التحدث، إلى زيادة آلام الرقبة. وعند القراءة أو إرسال الرسائل النصية، احرص دائماً على إبقاء هاتفك في مستوى عينيك، لتجنب النظر المستمر إلى أسفل، مما يُسبب ضغطاً مفرطاً على رقبتك. وعند التحدث على الهاتف، استخدم خاصية مكبر الصوت إن أمكن، لضمان وضعية محايدة لعمودك الفقري.

وضعية الجسم

3.النوم في وضعية سيئة. غالباً ما يرتبط ألم الرقبة بأمر بسيط مثل استخدام الوسادة الخاطئة. وينبغي عند النوم أن يكون رأسك وعنقك بمحاذاة جسمك. واستخدم وسادة صغيرة تحت رقبتك. وجرِّب النوم على ظهرك مع رفع فخذيك على وسائد، لأن ذلك سيساعد على جعل عضلات العمود الفقري تتخذ وضعية مسطّحة. وتجنب النوم على بطنك، لأن النوم على البطن يتطلب أن تُبرز رقبتك جانباً لتتمكن من التنفس. وإذا كنت تنام على وسادة كبيرة حينئذ، فإن رأسك يُدفع للخلف أيضاً. ومع مرور الوقت، قد يُسبب هذا مشكلات بسبب سوء استقامة عمودك الفقري المتكرر. وإذا كنت ممن ينامون على بطونهم، ولا تستطيع التخلص من هذه العادة، فنم على وسادة رقيقة، أو من دون وسادة على الإطلاق. وكلما كانت الوسادة أكثر تسطحاً، قلّ الضغط على عمودك الفقري. وحتى لو كنت تنام على ظهرك، أو جانبك، فإن استخدام وسادة غير مناسبة قد يُسبب ضرراً. ووسائد العنق Cervical Pillow مصممة بحيث تُحيط برأسك، بحيث لا يُدفع رأسك للأمام، ويستقر بزاوية طبيعية لعمودك الفقري. واختيار الوسادة المناسبة يُحدث فرقاً كبيراً، خاصةً إذا كنت تستيقظ صباحاً برقبة مُتيبسة.

 

4. اتخاذ وضعية صعبة على جسم: ترتبط معظم آلام الرقبة بوضعية الجسم السيئة، إلى جانب ضعف حالة الجسم نتيجة التقدم في العمر. وللمساعدة على الوقاية من آلام الرقبة، اجعل رأسك مرتكزاً على العمود الفقري. وكذلك قد تكون بعض التغييرات البسيطة في روتينك اليومي مفيدة. تأكد عند الوقوف والجلوس من أن كتفيك في خط مستقيم مع الوركين، وأن أذنيك فوق كتفيك مباشرة. عند استخدام الهواتف الجوالة والأجهزة اللوحية والشاشات الصغيرة الأخرى، اجعل رأسك مرتفعاً، وارفع الجهاز في خط مستقيم بدلاً من أن تحني رقبتك إلى أسفل للنظر إلى الجهاز.

5.حمل حقائب ثقيلة بأربطة فوق كتفك. يمكن للوزن أن يُجهد رقبتك، مثل حمل حقيبة كتف ثقيلة، أو حقيبة كمبيوتر، ومستندات. وتُسبب حقائب الكتف توزيعاً غير متساوٍ للوزن، ما يُجهد عضلات الرقبة، والكتفين، وأعلى الظهر، ويُخلّ بتوازن وضعية الجسم. وعندما لا تكون حقيبة الظهر ثقيلة جداً وتم ارتداؤها بشكل صحيح، يحصل توزيع للوزن بالتساوي، وتخفيف التوتر والإجهاد عن العضلات، والمفاصل، والأربطة، والعظام في الرقبة، والكتف. وإن كانت ثقيلة، وعليك حملها لا محالة، فانتقل من كتف إلى آخر بشكل دوري.

 

6. عدم النشاط والحركة. إذا كنت لا تتحرك كثيراً، فاحرص على زيادة مستوى نشاطك. فالمشي، وركوب الدراجات، وغيرهما من تمارين إيروبيك الهوائية، التي تستخدم العضلات المتعددة، تُحسّن الدورة الدموية، وتُوفر تدفقاً دموياً صحياً إلى العمود الفقري. وتُساعد التمارين التي تتضمن تمارين المرونة وتقوية العضلات في الحفاظ على صحة العضلات التي تدعم كتفيك، وأعلى ظهرك، وصدرك، ورقبتك. حافظ على لياقة أسفل ظهرك من خلال تمارين تُركز على تقوية عضلات البطن، والجذع.

 

7. الإصابة بحالات مرضية: تتآكل مفاصل الرقبة مع التقدم في العمر، مثل غيرها من المفاصل الأخرى في الجسم. ولمقاومة هذا التآكل والتمزّق، يشكّل الجسم عادة نتوءات عظمية يمكنها أن تؤثر في حركة المفاصل، وتسبب الألم. كما يمكن للأقراص المنفتقة والنتوءات العظمية في فقرات الرقبة أن تضغط على الأعصاب المتشعبة من الحبل النخاعي. وتسبب حوادث تصادم السيارات من الخلف التعرُّض لـ«الإصابة المصعية» غالباً. وتحدث هذه الإصابة عندما تندفع الرقبة للخلف ثم إلى الأمام، وهو ما يعرّض الأنسجة الرخوة في الرقبة للإجهاد. ويمكن لبعض الأمراض، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب السحاياً أو السرطان، أن تسبب ألم الرقبة. ويمكن أن يزيد التدخين من احتمالات الإصابة بآلام الرقبة.

غالبية آلام الرقبة الشائعة لدى الناس ناجمة عن أنشطة وعادات يومية، مثل وضعية الجسم الخاطئة، خاصةً عند النظر إلى الهواتف، أو أجهزة الكمبيوتر، ووضعيات النوم غير الملائمة، وقضاء وقت طويل أمام الشاشات، وحمل حقائب ثقيلة على كتف واحد. كما أن عادات أخرى، مثل الانحناء المستمر، والتوتر، وضعف تقوية عضلات الجذع والرقبة، قد تُسهم في توتر العضلات، والألم. ويُعدّ تعديل بيئتك، وتحسين وضعيتك، وممارسة تمارين رفع الأثقال الجيدة، عوامل أساسية لتقليل إجهاد الرقبة.

 

وأفادت مقالة بعنوان: «هل العادات تسبب آلام الرقبة؟» على موقع كلية الطب بجامعة هارفارد، قائلة: «إذا كان يومك يتضمن استخدام هاتفك الذكي، أو حاسوبك المحمول، أو قراءة كتاب، أو مجلة، أو الاستلقاء على الأريكة لمشاهدة التلفاز، فقد يتضمن أيضاً ألماً مزعجاً في الرقبة. يعود ذلك إلى ثني جسمك في وضعية غير صحية لفترة طويلة».

 

وتقول الدكتورة كلير سافران-نورتون: «إنها إصابة ناتجة عن الإفراط في الاستخدام. جسمك مصمم للحركة، لكنك تُجبر رقبتك وكتفيك على البقاء في وضعية ثابتة لفترة طويلة جداً».

 

وتشمل أعراض آلام الرقبة كلاً من:

 

-ألم يتفاقم غالباً بسبب تثبيت الرأس على وضعية واحدة لفترات طويلة، مثل القيادة، أو العمل على الكمبيوتر

 

-تشنج العضلات، وتقلصها.

 

-ضعف القدرة على تحريك الرأس.

 

-الصداع.

 

ومن الضروري مراجعة الطبيب دون تأخير إذا كان ألم الرقبة الشديد ناجماً عن إصابة، مثل حادث سيارة، أو حادث غوص، أو سقوط. أو أن الألم شديد، ويستمر لعدة أيام دون أي شعور بالراحة، أو أن الألم انتشر إلى الذراعين، أو الساقين، أو مصحوباً بصداع، أو خدر، أو ضعف، أو وخز.