المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في الجسم، ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والعضلات والعظام. ورغم أهميته، يعاني كثيرون من عدم الحصول على الكمية اليومية الموصى بها (420 ملِّيغراماً). لحسن الحظ، يمكن تلبية هذه الحاجة عبر تناول أطعمة طبيعية غنية بالمغنيسيوم. فيما يلي أبرز 10 مصادر غذائية؛ حسب تقرير لموقع «هيلث لاين» الطبي.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي قطعة من الشوكولاتة الداكنة وزنها 28 غراماً على نحو 65 ملِّيغراماً من المغنيسيوم (15 في المائة من الحاجة اليومية). كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والحديد والنحاس، وتساهم مركبات الفلافانول التي فيها في حماية القلب والشرايين.
الأفوكادو
تُعد الأفوكادو من أكثر الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية؛ إذ تحتوي الثمرة المتوسطة على 58 ملِّيغراماً من المغنيسيوم. كما تمد الجسم بالبوتاسيوم والفيتامينات «بي» و«كاي» إضافة إلى الدهون المفيدة للقلب والألياف التي تقلل الالتهاب وتحسِّن الكوليسترول.
المكسرات
اللوز والكاجو أبرزها. تحتوي حصة صغيرة من الكاجو (28 غراماً) على 83 ملِّيغراماً من المغنيسيوم. المكسرات مصدر جيد للألياف والدهون الصحية، وتساعد في ضبط سكر الدم وتقليل الشهية.
البقوليات
مثل العدس والفاصوليا والحمّص. كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 120 ملِّيغراماً من المغنيسيوم (29 في المائة). كما أنها غنية بالبروتين والألياف وتساهم في تقليل خطر أمراض القلب.
التوفو
يحتوي 100 غرام من التوفو على 35 ملِّيغراماً من المغنيسيوم، إضافة إلى 10 غرامات من البروتين والكالسيوم والحديد. تشير بعض الدراسات إلى أن التوفو يحمي الأوعية الدموية، ويقلل الإصابة ببعض أنواع السرطان.
البذور
بذور اليقطين والكتان والشيا من أغنى المصادر. حصة من بذور اليقطين (28 غراماً) تحتوي على 168 ملِّيغراماً من المغنيسيوم، أي 40 في المائة من الحاجة اليومية. وهي أيضاً غنية بالألياف وأحماض «أوميغا 3».
الحبوب الكاملة
كالقمح والشوفان والحنطة السوداء. كوب واحد من الحنطة السوداء المطبوخة يحتوي على 86 ملِّيغراماً من المغنيسيوم. وقد ثبت أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهابات وتحسن صحة القلب.
الأسماك الدهنية
مثل السلمون والماكريل. توفر حصة 100 غرام من السلمون نحو 30 ملِّيغراماً من المغنيسيوم، إضافة إلى البروتين عالي الجودة والفيتامينات.
الموز
ثمرة موز كبيرة تحتوي على 37 ملِّيغراماً من المغنيسيوم، إلى جانب البوتاسيوم وفيتامين «سي» وكذلك «بي 6»، والألياف. كما أن النشا المقاوم في الموز الأخضر يحسن صحة الأمعاء.
الخضراوات الورقية
مثل السبانخ والكرنب. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على 158 ملِّيغراماً من المغنيسيوم (37 في المائة من الحاجة اليومية). وهي أيضاً غنية بالحديد وفيتامينات «إيه» و«سي» و«كاي».
الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم ضروري لصحة القلب والعظام والجهاز العصبي. إدخال هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يضمن تلبية احتياجاتك من هذا المعدن الحيوي، ويمنحك في الوقت نفسه مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة.